Systema para el adulto mayor – Partes 1 y 2
June 01, 2015 by Konstantin Komarov
Traducido por Bratzo Barrena
Instructor Systema Ruso Combate Funcional - Perú
systemarusocf.wix.com/peru
¿Cómo empieza y cómo progresa el envejecimiento? ¿A qué edad comienza el proceso degenerativo? ¿Podemos hacer algo al respecto? ¿Por qué algunas personas muestran síntomas avanzados de envejecimiento a los 40 mientras que otras aún se ven jóvenes a los 60 y algunas están activas y completamente competentes a los 80 años y más? ¿Las personas deben limitar su actividad física a medida que envejecen?
Estas son solo algunas de las preguntas que deben responderse antes de intentar dar clases a personas mayores. Haremos lo mejor posible por responderlas sin profundizar mucho en los detalles psicológicos del proceso.
A medida que nuestros cuerpos envejecen, empiezan a acumular tensión muscular profunda y limitan su propia movilidad. Existen muchas causas posibles: estrés, lesiones, enfermedades, operaciones, trabajo físico intenso y muchas otras. La niñez y la vejez son opuestas. La niñez es muy móvil, mientras que la vejez es, mayormente, de poca movilidad.
El proceso que limita nuestro movimiento comienza de forma gradual, con dolores menores, incomodidad, sensación de “debilidad” o “pérdida de control” sobre nuestros músculos. Aparece el miedo a mover las articulaciones en todo su rango posible y a realizar acciones repentinas. Luego, el cuerpo se comienza a adaptar a estas limitaciones, cambiando los movimientos y posiciones habituales. En este momento, la persona se enfoca demasiado en los movimientos físicos. Lo que sigue es que se eliminan varias actividades físicas de la rutina diaria, haciendo más lenta y alterando el estilo de vida. Pronto, las funciones del cuerpo siguen al cuerpo, teniendo como resultado problemas de memoria, atención y proceso de pensamiento.
Es en este momento en que vemos en acción una ley fisiológica fundamental: ATROFIA DE FUNCIONES INFRAUTILIZADAS, o puesto de forma simple, ¡LO USAS O LO PIERDES! Esto significa que si dejas de caminar varios meses, posiblemente luego no serás capaz de levantarte. Tendrás que aprender a caminar nuevamente… Esta ley también aplica a tus facultades mentales.
Las tensiones acumuladas conllevan a un tono muscular general excesivo, lo que tiende a presionar el diafragma y los músculos intercostales y abdominales. Como resultado, la respiración se vuelve limitada y deja de proporcionar la cantidad suficiente de oxígeno al corazón. El corazón comienza a palpitar de forma anormal, lo que altera el sistema nervioso. El tono muscular se incrementa aún más y afecta todo el sistema de vasos sanguíneos (ellos son, después de todo, músculos), lo que genera picos de presión sanguínea.
Por lo tanto, a través del proceso de envejecimiento, nuestros sistemas corporales dejan de interactuar de forma balanceada entre sí. Es un círculo vicioso que es muy difícil de revertir o interrumpir. Estudios recientes han demostrado que el envejecimiento del cuerpo en sí no causa cambios fisiológicos fundamentales a los tejidos y órganos. Lo que ocurre es que algunos de los órganos y sistemas empiezan a fallar y a dejar de funcionar por las razones antes mencionadas. Por lo tanto, incluso mientras envejecemos, podemos y debemos hacer el trabajo necesario para mantener y reparar las funciones vitales del cuerpo.
La metodología de Systema es muy apropiada para esto. Trabajar con adultos mayores puede tomar principalmente dos rutas: la ruta de la recuperación general y la ruta “selectiva” (enfocada en una función específica del cuerpo que ha sido afectada).
No voy a hablar del trabajo “selectivo” porque es más complejo y requiere un conocimiento y práctica especializados. Por ahora, hablemos un poco acerca de las prácticas de salud fundamentales y generales.
Dependiendo de la condición inicial del adulto mayor, debemos establecer la duración, intensidad y contenido de la clase. La regla general es simple: siempre ajusta el trabajo basado en la salud del estudiante, especialmente su pulso. Por favor asegúrate de siempre empezar la clase diciéndoles a los alumnos que monitoreen constantemente cómo se sienten y que escuche sus latidos. Si pueden oír su corazón con el “oído interno”, entonces es indispensable que calmen su corazón utilizando respiración. Si el estudiante nota que durante la clase se siente peor, deben decírselo al instructor inmediatamente y tomarse un descanso.
Posición Echado
Es mejor empezar la clase echados bocabajo en el suelo. Ayuda a eliminar ansiedad y expectativa mientras que permite que los sistemas muscular y esquelético se relajen. Es en esta posición que los estiramientos dinámicos (hacia fuera o cruzando el cuerpo) con respiración lenta funcionan muy bien. Estirarse hacia afuera de cuerpo es cuando las manos, brazos y la parte superior de la cabeza se estiran hacia “arriba” (estando echado, significa siguiendo el suelo, por encima de la cabeza), y tus talones se estiran hacia abajo (también siguiendo el suelo). Como resultado, la columna obtiene un buen estiramiento. Luego, estira los brazos hacia los lados, hacia afuera de la caja torácica y continua estirando hasta la punta de los dedos. Estira al inhalar y relaja al exhalar. También puedes estirar de forma diagonal cruzando el cuerpo – brazo derecho con pie izquierdo y viceversa.
Luego, puedes probar diferentes formas de voltearse de bocabajo a bocarriba y viceversa, con el movimiento del cuerpo siguiendo la punta de los dedos y los pies/rodillas. Luego, pídeles a los alumnos que se arrastren sobre sus espaldas y sus estómagos. Recuerda que arrastrarse puede ser demandante para las personas mayores, así que no te preocupes por cuán lejos pueden llegar. Lo más importante es el proceso: el movimiento del cuerpo utilizando los músculos centrales y, por supuesto, conectando los movimientos con una respiración continua. Después de arrastrarse, realiza ejercicios para los músculos de la espalda y estómago de las estudiantes. Algunos de estos ejercicios incluyen echarse bocarriba y levantar las rodillas hasta el mentón o subir la rodilla hacia el hombro opuesto. También puedes incluir doblar la espalda suavemente mientras están bocabajo.
¡Importante! Luego de cada ejercicio intensivo, es necesario dejar que el músculo se relaje y libere toda la tensión residual. Esta es una forma de hacerlo. Utiliza respiración lenta e intercala estirar los músculos de la espalda y el estómago. Por ejemplo, echado sobre un costado del cuerpo, dobla el cuerpo lentamente hacia adelante mientras exhalas, estirando los músculos de la espalda. Luego, exhala lentamente y dobla el cuerpo hacia atrás, estirando los músculos del estómago. Luego, pasa los siguientes 5 – 7 minutos relajándote bocarriba y escuchando tu pulso, poniendo atención para sentir tu pulso en diferentes partes del cuerpo.
Sentado
La siguiente parte de la clase se enfoca en la posición sentado. Ésta es importante porque crea una carga de trabajo ligera en los sistemas cardiovascular y nervioso, y por enfatizar la importancia de la respiración continua. La forma más sencilla de realizar este trabajo es sentarse y echarse varias veces de diferentes formas. Ir abajo al exhalar y relajarse, sentarse al inhalar. En este caso, “ir abajo” significa básicamente caer de forma suave desde la posición sentado. A pesar de que la diferencia de altura no es significativa, este trabajo crea miedo y ansiedad si el cuerpo está tenso. Por lo tanto, es necesario monitorear constantemente la respiración y el nivel de ansiedad de la psique. Haz pausas recurrentes durante el ejercicio y calma la psique con respiración.
Parado
La siguiente fase es trabajar parado. Igual que cuando se está echado, comenzamos corrigiendo la postura del cuerpo y con estiramiento. A medida que trabajamos en la postura correcta del cuerpo. Por favor recuerda que cualquier tensión substancial presente en el cuerpo interferirá con la habilidad de las personas de asumir y mantener una postura correcta. El simple hecho de mantener la forma correcta del cuerpo se vuelve una actividad agotadora. Estirarse puede corregirlo al relajar los músculos y permitir que el cuerpo retorne a la forma correcta. También puedes combinar estiramientos con torsiones de torso hacia la derecha e izquierda (al momento del estiramiento). Es mejor hacer torsiones en la exhalación porque puede poner estrés adicional en los músculos que ya están lo suficientemente tensos. Luego de que hayas corregido la postura del cuerpo y hayas realizado estiramientos y torsiones, haz una sentadilla lentamente con respiración. Es preferible que en este momento hagas una sentadilla lo menos “exigente” posible, sujetándote a algo para mantener balance y solo bajando tanto como te lo permitan las articulaciones del tobillo, rodilla y caderas. Al mismo tiempo, sin embargo, asegúrate de mantener el cuerpo recto y con forma natural y respira de forma continua. Una vez que termines la sentadilla, evalúa de inmediato tu ritmo cardíaco y, si es necesario, recupera el ritmo a su nivel normal con respiración.
Caminar
El siguiente paso es trabajar 20 – 25 minutos en movimiento. Cuando la tensión se acumula en el cuerpo, lo primero que se afecta es la postura. Es natural que caminemos derechos, lo que es una habilidad compleja que requiere buena coordinación y balance. El exceso de tensión en grupos musculares individuales ocasiona que otros grupos compensen para mantener balance, esto limita la libertad de movimiento y afecta la coordinación. El exceso de carga se acumula en las articulaciones de las piernas, cadera y columna.
Caminar sincronizando la cantidad de pasos con la respiración es un ejercicio efectivo para recuperar y mantener el paso natural. Tanto como puedas, por favor sé muy cuidadoso en mantener la estructura de tu cuerpo mientras caminas. También asegúrate de que tus hombros y brazos están relajados y son parte de tu movimiento. No camines muy rápido, de lo contrario será difícil controlar la postura del cuerpo. “Estira” la respiración (incrementa gradualmente la cantidad de pasos que das en cada inhalación y exhalación) hasta que al inhalar notes tensión en los hombros y cuello. No trates de romper ningún récord. Es suficiente con que la respiración sea completa, sin esfuerzo y que llene todo el cuerpo. Después de que hayas “estirado” la respiración lo más posible, es necesario que la “acortes” lenta y gradualmente hasta la normalidad. Una transición abrupta de una respiración larga a respiraciones cortas puede resultar en un cambio brusco de presión sanguínea. No es necesario forzar ninguna tensión adicional en el cuerpo.
Cuerpo Superior
Ahora que ya hemos hecho algo de trabajo de respiración, podemos empezar a hacer trabajo para distribuir de forma adecuada nuestra presión sanguínea trabajando la parte superior del cuerpo: nuestros brazos y hombros.
Lo podemos hacer con ‘pushups’ sobre el suelo o la pared. Ten cuidado al hacer este ejercicio – una respiración inadecuada puede resultar en un incremento de la presión sanguínea. Por esta razón, hacer es preferible que las personas mayores hagan ‘pushups’ sobre la pared.
Además de ‘pushups’, puedes hacer otros ejercicios que involucran empujar el cuerpo, torcer las articulaciones y trabajar con resistencia de un compañero. En resumen, haz cualquier cosa que genere trabajo para la parte superior del cuerpo y que le dé una variedad de nuevas sensaciones y movimientos.
Muévete para Recuperarte
Es mejor terminar la clase con trabajo echado sobre el suelo. Esto ayuda a eliminar cualquier estrés residual de la estructura esqueleto-muscular que pueda haber surgido consecuencia del trabajo físico. También ayuda a unificar el cuerpo al usar los músculos centrales y al mismo tiempo nivela la presión sanguínea. Haz un ejercicio en pareja en el que tu compañero tuerce suavemente tus articulaciones de brazos y piernas. Tu compañero tuerce lentamente y mantiene la torsión de cualquier articulación, y tú te mueves sobre el suelo para “escapar” de esa posición incómoda. Luego continúa con movimientos sobre el suelo con respiración: rodar, estirarse o cualquier otro movimiento, sincronizando con la respiración. Termina la clase estirando con respiración y tomándote un tiempo para evaluar tu cuerpo mientras estás echado en el suelo.
Evalúa
La clase sugerida toma de 60 a 90 minutos, que es más que suficiente para un adulto mayor. A lo largo de la clase, es importante que evalúes cómo se siente el alumno y que los hagas chequear de forma constante su pulso después de cada ejercicio. A lo largo de la clase, el pulso se debe recuperar después de cada ejercicio a unos 60 – 80 pulsaciones por minutos.
La sensación del cuerpo, al finalizar la clase, es de suma importancia. El cuerpo se debe sentir ligero, energizado y calmo. El estudiante debe estar de buen humor. Cansancio, debilidad, agitación o pensamientos negativos persistentes indican una alteración en el contenido y el formato de la clase o, tal vez, una ejecución incorrecta de los ejercicios. Si son muchas las personas de la clase las que experimentan esas cosas negativas, significa que debes revisar cuidadosamente y replantear el contenido, estructura y ritmo de tu clase. Si solo una o dos personas experimentas estas sensaciones, vigílalos cuidadosamente y asegúrate que están trabajando correctamente, corrígeles cualquier error y evalúa cómo se sienten con más frecuencia de lo que evalúas a los otros alumnos.
Las clases de Systema son muy beneficiosas para los adultos mayores. Les ayuda a mantener una buena salud, vivir una vida activa, seguir trabajando, mantener un buen humor y retrasar el envejecimiento y el estancamiento.
No hay duda de la superioridad de Systema con respecto a otras clases de deportes y fitness, por estas razones:
• Systema no requiere de hazañas ni establece reglas o estándares rígidos.
• Systema propone un proceso ininterrumpido y correcto basado en la autopercepción del individuo.
• Al mismo tiempo, este proceso no significa una repetición de memoria de ejercicios similares, sino un proceso continuo de búsqueda, encuentro y descubrimiento; un juego fascinante que nunca se vuelve aburrido, sino que te da la satisfacción del movimiento natural.
Cuando haces clases de Systema con adultos mayores, es necesario que recuerdes constantemente uno de los principios más importantes de Systema: ¡NO HAGAS DAÑO!
Trabajar con personas mayores es un elemento importante del entrenamiento de Systema y se trata en seminarios y clases especializadas.
Instructor Systema Ruso Combate Funcional - Perú
systemarusocf.wix.com/peru
¿Cómo empieza y cómo progresa el envejecimiento? ¿A qué edad comienza el proceso degenerativo? ¿Podemos hacer algo al respecto? ¿Por qué algunas personas muestran síntomas avanzados de envejecimiento a los 40 mientras que otras aún se ven jóvenes a los 60 y algunas están activas y completamente competentes a los 80 años y más? ¿Las personas deben limitar su actividad física a medida que envejecen?
Estas son solo algunas de las preguntas que deben responderse antes de intentar dar clases a personas mayores. Haremos lo mejor posible por responderlas sin profundizar mucho en los detalles psicológicos del proceso.
A medida que nuestros cuerpos envejecen, empiezan a acumular tensión muscular profunda y limitan su propia movilidad. Existen muchas causas posibles: estrés, lesiones, enfermedades, operaciones, trabajo físico intenso y muchas otras. La niñez y la vejez son opuestas. La niñez es muy móvil, mientras que la vejez es, mayormente, de poca movilidad.
El proceso que limita nuestro movimiento comienza de forma gradual, con dolores menores, incomodidad, sensación de “debilidad” o “pérdida de control” sobre nuestros músculos. Aparece el miedo a mover las articulaciones en todo su rango posible y a realizar acciones repentinas. Luego, el cuerpo se comienza a adaptar a estas limitaciones, cambiando los movimientos y posiciones habituales. En este momento, la persona se enfoca demasiado en los movimientos físicos. Lo que sigue es que se eliminan varias actividades físicas de la rutina diaria, haciendo más lenta y alterando el estilo de vida. Pronto, las funciones del cuerpo siguen al cuerpo, teniendo como resultado problemas de memoria, atención y proceso de pensamiento.
Es en este momento en que vemos en acción una ley fisiológica fundamental: ATROFIA DE FUNCIONES INFRAUTILIZADAS, o puesto de forma simple, ¡LO USAS O LO PIERDES! Esto significa que si dejas de caminar varios meses, posiblemente luego no serás capaz de levantarte. Tendrás que aprender a caminar nuevamente… Esta ley también aplica a tus facultades mentales.
Las tensiones acumuladas conllevan a un tono muscular general excesivo, lo que tiende a presionar el diafragma y los músculos intercostales y abdominales. Como resultado, la respiración se vuelve limitada y deja de proporcionar la cantidad suficiente de oxígeno al corazón. El corazón comienza a palpitar de forma anormal, lo que altera el sistema nervioso. El tono muscular se incrementa aún más y afecta todo el sistema de vasos sanguíneos (ellos son, después de todo, músculos), lo que genera picos de presión sanguínea.
Por lo tanto, a través del proceso de envejecimiento, nuestros sistemas corporales dejan de interactuar de forma balanceada entre sí. Es un círculo vicioso que es muy difícil de revertir o interrumpir. Estudios recientes han demostrado que el envejecimiento del cuerpo en sí no causa cambios fisiológicos fundamentales a los tejidos y órganos. Lo que ocurre es que algunos de los órganos y sistemas empiezan a fallar y a dejar de funcionar por las razones antes mencionadas. Por lo tanto, incluso mientras envejecemos, podemos y debemos hacer el trabajo necesario para mantener y reparar las funciones vitales del cuerpo.
La metodología de Systema es muy apropiada para esto. Trabajar con adultos mayores puede tomar principalmente dos rutas: la ruta de la recuperación general y la ruta “selectiva” (enfocada en una función específica del cuerpo que ha sido afectada).
No voy a hablar del trabajo “selectivo” porque es más complejo y requiere un conocimiento y práctica especializados. Por ahora, hablemos un poco acerca de las prácticas de salud fundamentales y generales.
Dependiendo de la condición inicial del adulto mayor, debemos establecer la duración, intensidad y contenido de la clase. La regla general es simple: siempre ajusta el trabajo basado en la salud del estudiante, especialmente su pulso. Por favor asegúrate de siempre empezar la clase diciéndoles a los alumnos que monitoreen constantemente cómo se sienten y que escuche sus latidos. Si pueden oír su corazón con el “oído interno”, entonces es indispensable que calmen su corazón utilizando respiración. Si el estudiante nota que durante la clase se siente peor, deben decírselo al instructor inmediatamente y tomarse un descanso.
Posición Echado
Es mejor empezar la clase echados bocabajo en el suelo. Ayuda a eliminar ansiedad y expectativa mientras que permite que los sistemas muscular y esquelético se relajen. Es en esta posición que los estiramientos dinámicos (hacia fuera o cruzando el cuerpo) con respiración lenta funcionan muy bien. Estirarse hacia afuera de cuerpo es cuando las manos, brazos y la parte superior de la cabeza se estiran hacia “arriba” (estando echado, significa siguiendo el suelo, por encima de la cabeza), y tus talones se estiran hacia abajo (también siguiendo el suelo). Como resultado, la columna obtiene un buen estiramiento. Luego, estira los brazos hacia los lados, hacia afuera de la caja torácica y continua estirando hasta la punta de los dedos. Estira al inhalar y relaja al exhalar. También puedes estirar de forma diagonal cruzando el cuerpo – brazo derecho con pie izquierdo y viceversa.
Luego, puedes probar diferentes formas de voltearse de bocabajo a bocarriba y viceversa, con el movimiento del cuerpo siguiendo la punta de los dedos y los pies/rodillas. Luego, pídeles a los alumnos que se arrastren sobre sus espaldas y sus estómagos. Recuerda que arrastrarse puede ser demandante para las personas mayores, así que no te preocupes por cuán lejos pueden llegar. Lo más importante es el proceso: el movimiento del cuerpo utilizando los músculos centrales y, por supuesto, conectando los movimientos con una respiración continua. Después de arrastrarse, realiza ejercicios para los músculos de la espalda y estómago de las estudiantes. Algunos de estos ejercicios incluyen echarse bocarriba y levantar las rodillas hasta el mentón o subir la rodilla hacia el hombro opuesto. También puedes incluir doblar la espalda suavemente mientras están bocabajo.
¡Importante! Luego de cada ejercicio intensivo, es necesario dejar que el músculo se relaje y libere toda la tensión residual. Esta es una forma de hacerlo. Utiliza respiración lenta e intercala estirar los músculos de la espalda y el estómago. Por ejemplo, echado sobre un costado del cuerpo, dobla el cuerpo lentamente hacia adelante mientras exhalas, estirando los músculos de la espalda. Luego, exhala lentamente y dobla el cuerpo hacia atrás, estirando los músculos del estómago. Luego, pasa los siguientes 5 – 7 minutos relajándote bocarriba y escuchando tu pulso, poniendo atención para sentir tu pulso en diferentes partes del cuerpo.
Sentado
La siguiente parte de la clase se enfoca en la posición sentado. Ésta es importante porque crea una carga de trabajo ligera en los sistemas cardiovascular y nervioso, y por enfatizar la importancia de la respiración continua. La forma más sencilla de realizar este trabajo es sentarse y echarse varias veces de diferentes formas. Ir abajo al exhalar y relajarse, sentarse al inhalar. En este caso, “ir abajo” significa básicamente caer de forma suave desde la posición sentado. A pesar de que la diferencia de altura no es significativa, este trabajo crea miedo y ansiedad si el cuerpo está tenso. Por lo tanto, es necesario monitorear constantemente la respiración y el nivel de ansiedad de la psique. Haz pausas recurrentes durante el ejercicio y calma la psique con respiración.
Parado
La siguiente fase es trabajar parado. Igual que cuando se está echado, comenzamos corrigiendo la postura del cuerpo y con estiramiento. A medida que trabajamos en la postura correcta del cuerpo. Por favor recuerda que cualquier tensión substancial presente en el cuerpo interferirá con la habilidad de las personas de asumir y mantener una postura correcta. El simple hecho de mantener la forma correcta del cuerpo se vuelve una actividad agotadora. Estirarse puede corregirlo al relajar los músculos y permitir que el cuerpo retorne a la forma correcta. También puedes combinar estiramientos con torsiones de torso hacia la derecha e izquierda (al momento del estiramiento). Es mejor hacer torsiones en la exhalación porque puede poner estrés adicional en los músculos que ya están lo suficientemente tensos. Luego de que hayas corregido la postura del cuerpo y hayas realizado estiramientos y torsiones, haz una sentadilla lentamente con respiración. Es preferible que en este momento hagas una sentadilla lo menos “exigente” posible, sujetándote a algo para mantener balance y solo bajando tanto como te lo permitan las articulaciones del tobillo, rodilla y caderas. Al mismo tiempo, sin embargo, asegúrate de mantener el cuerpo recto y con forma natural y respira de forma continua. Una vez que termines la sentadilla, evalúa de inmediato tu ritmo cardíaco y, si es necesario, recupera el ritmo a su nivel normal con respiración.
Caminar
El siguiente paso es trabajar 20 – 25 minutos en movimiento. Cuando la tensión se acumula en el cuerpo, lo primero que se afecta es la postura. Es natural que caminemos derechos, lo que es una habilidad compleja que requiere buena coordinación y balance. El exceso de tensión en grupos musculares individuales ocasiona que otros grupos compensen para mantener balance, esto limita la libertad de movimiento y afecta la coordinación. El exceso de carga se acumula en las articulaciones de las piernas, cadera y columna.
Caminar sincronizando la cantidad de pasos con la respiración es un ejercicio efectivo para recuperar y mantener el paso natural. Tanto como puedas, por favor sé muy cuidadoso en mantener la estructura de tu cuerpo mientras caminas. También asegúrate de que tus hombros y brazos están relajados y son parte de tu movimiento. No camines muy rápido, de lo contrario será difícil controlar la postura del cuerpo. “Estira” la respiración (incrementa gradualmente la cantidad de pasos que das en cada inhalación y exhalación) hasta que al inhalar notes tensión en los hombros y cuello. No trates de romper ningún récord. Es suficiente con que la respiración sea completa, sin esfuerzo y que llene todo el cuerpo. Después de que hayas “estirado” la respiración lo más posible, es necesario que la “acortes” lenta y gradualmente hasta la normalidad. Una transición abrupta de una respiración larga a respiraciones cortas puede resultar en un cambio brusco de presión sanguínea. No es necesario forzar ninguna tensión adicional en el cuerpo.
Cuerpo Superior
Ahora que ya hemos hecho algo de trabajo de respiración, podemos empezar a hacer trabajo para distribuir de forma adecuada nuestra presión sanguínea trabajando la parte superior del cuerpo: nuestros brazos y hombros.
Lo podemos hacer con ‘pushups’ sobre el suelo o la pared. Ten cuidado al hacer este ejercicio – una respiración inadecuada puede resultar en un incremento de la presión sanguínea. Por esta razón, hacer es preferible que las personas mayores hagan ‘pushups’ sobre la pared.
Además de ‘pushups’, puedes hacer otros ejercicios que involucran empujar el cuerpo, torcer las articulaciones y trabajar con resistencia de un compañero. En resumen, haz cualquier cosa que genere trabajo para la parte superior del cuerpo y que le dé una variedad de nuevas sensaciones y movimientos.
Muévete para Recuperarte
Es mejor terminar la clase con trabajo echado sobre el suelo. Esto ayuda a eliminar cualquier estrés residual de la estructura esqueleto-muscular que pueda haber surgido consecuencia del trabajo físico. También ayuda a unificar el cuerpo al usar los músculos centrales y al mismo tiempo nivela la presión sanguínea. Haz un ejercicio en pareja en el que tu compañero tuerce suavemente tus articulaciones de brazos y piernas. Tu compañero tuerce lentamente y mantiene la torsión de cualquier articulación, y tú te mueves sobre el suelo para “escapar” de esa posición incómoda. Luego continúa con movimientos sobre el suelo con respiración: rodar, estirarse o cualquier otro movimiento, sincronizando con la respiración. Termina la clase estirando con respiración y tomándote un tiempo para evaluar tu cuerpo mientras estás echado en el suelo.
Evalúa
La clase sugerida toma de 60 a 90 minutos, que es más que suficiente para un adulto mayor. A lo largo de la clase, es importante que evalúes cómo se siente el alumno y que los hagas chequear de forma constante su pulso después de cada ejercicio. A lo largo de la clase, el pulso se debe recuperar después de cada ejercicio a unos 60 – 80 pulsaciones por minutos.
La sensación del cuerpo, al finalizar la clase, es de suma importancia. El cuerpo se debe sentir ligero, energizado y calmo. El estudiante debe estar de buen humor. Cansancio, debilidad, agitación o pensamientos negativos persistentes indican una alteración en el contenido y el formato de la clase o, tal vez, una ejecución incorrecta de los ejercicios. Si son muchas las personas de la clase las que experimentan esas cosas negativas, significa que debes revisar cuidadosamente y replantear el contenido, estructura y ritmo de tu clase. Si solo una o dos personas experimentas estas sensaciones, vigílalos cuidadosamente y asegúrate que están trabajando correctamente, corrígeles cualquier error y evalúa cómo se sienten con más frecuencia de lo que evalúas a los otros alumnos.
Las clases de Systema son muy beneficiosas para los adultos mayores. Les ayuda a mantener una buena salud, vivir una vida activa, seguir trabajando, mantener un buen humor y retrasar el envejecimiento y el estancamiento.
No hay duda de la superioridad de Systema con respecto a otras clases de deportes y fitness, por estas razones:
• Systema no requiere de hazañas ni establece reglas o estándares rígidos.
• Systema propone un proceso ininterrumpido y correcto basado en la autopercepción del individuo.
• Al mismo tiempo, este proceso no significa una repetición de memoria de ejercicios similares, sino un proceso continuo de búsqueda, encuentro y descubrimiento; un juego fascinante que nunca se vuelve aburrido, sino que te da la satisfacción del movimiento natural.
Cuando haces clases de Systema con adultos mayores, es necesario que recuerdes constantemente uno de los principios más importantes de Systema: ¡NO HAGAS DAÑO!
Trabajar con personas mayores es un elemento importante del entrenamiento de Systema y se trata en seminarios y clases especializadas.
