Hombros tensos – Una visión más amplia

October 27, 2016 by Vladimir Vasiliev  

Por Vladimir Vasiliev
Traducido por Bratzo Barrena, Instructor Systema Ruso Combate Funcional - Perú

Cuando observo a los alumnos en clase, en seminarios o cuando evalúo instructores a través del Programa de Vídeo de Systema (SVP, por sus siglas en inglés), la limitación que más frecuentemente observo es tensión en los hombros y la cadera.

En este artículo, nos centraremos en los hombros tensos. Debemos entender cuan seriamente perjudica nuestro potencial de movilidad y lucha.

1. Desafortunadamente, no es obvio para muchas personas que con hombros cargados de tensión, no somos capaces de levantar los brazos libremente ni de mantener una buena postura, por lo tanto, todo, incluyendo el balance, el poder y la precisión se van a ver perjudicados.

2. En una pelea, ver unos hombros tensos es señal de miedo y nervios que, sin proponérselo, provoca más agresividad.

3. Los hombros tensos reducen de forma substancial la conducción neuronal, por lo que reduce la sensibilidad de tus brazos y manos.

4. Con el tiempo, debido a la menor circulación, los tejidos en los brazos pierden flexibilidad. Como resultado, la tensión en los hombros conlleva a tener antebrazos “secos” y puños pequeños.

5. Hombros tensos producen que te canse más rápido y tengas menos resistencia en una pelea y al hacer ejercicios.

6. Hombros restringidos por tensión cambian nuestra coordinación del movimiento, en lugar de movimientos suaves y constantes, generamos espacios de debilidad. La evaluación práctica de la distancia se distorsiona.

7. Hombros con tensión te dan un falso sentido de seguridad. Aunque lo sientas fuerte, en realidad es una estructura frágil, fácil de destruir en una confrontación real.

8. La tensión en la articulación del hombro se tiende a acumular. A medida que ésta incrementa, puede producir lesiones en todas las articulaciones del cuerpo.

¿Cómo resolvemos este problema?

Primero, debemos ser conscientes de que existe. Segundo, debemos tener el deseo de corregirlo. De todos los ejercicios que ofrece Systema, los ejercicios básicos hechos lento son los mejores para reducir y eliminar la tensión. Hacer planchas lentamente con respiración (ver Capítulo 5 de Cada Respiración) es un gran ejercicio.

Empieza a eliminar la tensión de los hombros con tu respiración tan pronto como asumas la posición de plancha, antes de iniciar el movimiento. Baja gradualmente por todo el rango de movimiento y suavemente elimina la tensión y la irritación. Estate atento a tus puntos más débiles: las partes más difíciles del movimiento hacia abajo y hacia arriba.

Combina hacer plancha lentamente con rotación de hombros. Rótalos hacia adelante y hacia atrás cuando bajes y cuando subas. Si no eres capaz de rotar los hombros mientras haces las planchas, empieza moviéndolos hacia arriba y hacia abajo, adelante y atrás, y progresa hacia la rotación a medida que tu habilidad mejora.

Practica empujones a distancia corta. Usa uno y ambos brazos para que de forma precisa y suave controles a tu compañero. Poco a poco progresa y empieza a golpear. Asegúrate de que no hay rebote en tus hombros por el impacto de tus empujones y golpes (ver capítulo 7 de GOLPES: El Alma se Conecta al Cuerpo).

Otro gran ejercicio es hacer círculos con un palo. Sujeta un palo largo con ambas manos con las manos tan separadas como te sea posible. Lentamente, rota tus brazos sobre tu cabeza y lo más atrás que puedas para que obtengas un buen estiramiento, pero sin lesionarte.

Moverse y estirarse en el suelo también es muy útil. Estando parado ve al suelo y vuelve a pararte si usar las manos, muévete y rueda sobre el suelo en varias direcciones si usar las manos. Trata de que tu movimiento sea suave, de que tus hombros estén libres de tensión y tu columna derecha cuando la posición lo permita. Esto hace que el cuerpo se vuelva más suave y fuerte, más ágil y unificado.

Realiza ejercicios de postura para mantener los hombros abajo y atrás. Mantén tus músculos pectorales estirados y tus romboides fortalecidos. No sobredimensiones tus bíceps y mantén tus tríceps con tono muscular. Mantén la espalda derecho, no solo durante el entrenamiento, sino durante todo el día. Vigila tu postura todo el tiempo, mientras caminas, cuando estás parado, mientras manejas, sentado a la computadora, cuando comes, incluso mientras estás sentado en el sofá.

Una forma excelente de reducir la tensión en los hombros y mejorar la postura es realizar los ejercicios de El Cuerpo Combativo. Los masajes con el peso del cuerpo y el fortalecimiento de los tejidos se pueden realizar en todas las clases, como se muestra en el video. Ver El Cuerpo Combativo parte 2 en DVD o descarga)

Ten en cuenta que la mayoría de deportes fomentan el deseo de ganar, lo que inevitablemente lleva a tensión en el cuerpo, especialmente en el cuello y los hombros. Las emociones negativas y el estrés también tensan nuestro cuello y hombros.

Mantente atento, respira, relájate y ten una visión más amplia. Como decimos en Systema “Entrena duro, respira suave.”



Vladimir Vasiliev Born in Russia, Vladimir Vasiliev received intense combative training and profound Systema training from Mikhail Ryabko. Vladimir moved to Canada, and in 1993 founded the first school of Russian Martial Art outside Russia - Systema Headquarters.

He has since personally trained and certified well over 600 qualified Russian Martial Art Systema instructors and schools in over 40 countries worldwide, and has produced an Award-Winning instructional film collection. Vladimir holds a number of government medals and awards including the Russian "Order of Duty and Honor" and the "Order of Loyalty". He offers regular training at his school in Toronto, at international seminars and camps, and through the Systema Video Program.